ในแต่ละวันการทำงานของหลายๆ คนมักเต็มไปด้วยความเครียด ซึ่งในระยะสั้นอาจก่อให้เกิดอาการน่ารำคาญใจต่างๆ เช่น อาการปวดหัว มวนท้อง รวมถึงความไม่อยากอาหาร เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอะดรีนาลีนที่กระตุ้นกลไกการต่อสู้ของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่อยากอาหารชั่วคราว แต่ในทางกลับกันหากความเครียดคงอยู่ต่อเนื่องยาวนาน ฮอร์โมนแห่งความเครียดหรือ คอร์ติซอล จะเข้ามามีบทบาทกระตุ้นให้ร่างกายอยากกินอาหารเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมากและทำให้เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ หรือภาวะซึมเศร้า ได้มากขึ้นเช่นกัน ดังนั้นความเครียดอาจไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่หลายคนจะมองข้ามอีกต่อไป¹  

อย่างไรก็ตามการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีส่วนช่วยคลายความเครียดลงได้ สารอาหารเหล่านั้นได้แก่อะไรบ้าง และมีอยู่ในอาหารชนิดใด เรามาดูกันดีกว่าครับ 

3 สารอาหารคลายเครียดที่พบได้ในอาหารประเภทต่างๆ

1.สารฟลาโวนอยด์ในโกโก้ หรือ ช็อคโกแลตน้ำตาลต่ำ 
ช็อคโกแลตที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำโดยเฉพาะช็อคโกแลตประเภทเข้มข้น หรือ ดาร์กช็อคโกแลตที่ผสมผงโกโก้ในปริมาณมาก อาจช่วยให้เราคลายความเครียดได้เนื่องจากในผงโกโก้มีปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโกโก้ฟลาโวนอล²  เช่นสาร เอพิแคทีชิน, แคทีชิน และ โปรไซยานิดิน 

ประโยชน์ของช็อคโกแลต
• ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายและลดระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ 
• พบว่าผู้ที่ดื่มโกโก้ที่มีสารโกโก้ฟลาโวนอลเข้มข้น³ ยังช่วยลดความดันโลหิตลงได้เล็กน้อยอีกด้วย

2.กรดอะมิโนธีอะนีน จากใบชาเขียวหรือชาดำ
นอกจากความหอม สดชื่น และ รสอูมามิจากใบชาเขียวหรือชาดำที่เราจะได้รับแล้ว ในใบชาประเภทต่าง ๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ ชาแดงยังมีกรดอะมิโนชนิดธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดพิเศษเฉพาะในใบชา⁴   อย่างไรก็ตามการในใบชาเขียวก็ยังคงมีสารคาเฟอีนที่อาจไม่เป็นผลดีต่อการลดภาวะเครียดมากนักหากดื่มในปริมาณมากเกินไป ดังนั้นควรดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 1 – 2 แก้วต่อวัน โดยควรเลือกดื่มเป็นชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อย 

ประโยชน์ของใบชาเขียวหรือชาดำ
• ช่วยลดภาวะเครียดลงได้^{5 6 7}      
• ช่วยกระตุ้นกระบวนการคิดการทำงานของสมองของผู้ดื่มชาเป็นประจำได้อีกด้วย⁸ 

3.กรดอะมิโนทริปโตเฟน จากสัตว์ปีก กุ้ง และไข่
ทริปโตเฟนคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นสารตั้งตั้นของการสร้างฮอร์โมนซีโรโทนิน และ เมลาโทนิน9   ซึ่งเกี่ยวข้องในการช่วยให้ร่างกายนอนหลับ พักผ่อน และส่งผลต่ออารมณ์ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีระดับกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดมากส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่มีระดับทริปโตเฟนในเลือดน้อย¹⁰
   
ประโยชน์ของสัตว์ปีก กุ้ง และไข่
• ช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น^{11 12}   

สิ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดนั้น ไม่ได้มีเพียงแต่อาหารเพียงอย่างเดียว การพักผ่อน  และการออกกำลังกายให้เพียงพอ ก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือโยคะ  จะช่วยลดความเครียดได้¹³  ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่ทำให้เรามีชิวิตแบบที่เป็นปกติสุข และบรรเทาอาการเครียดของเราได้อย่างแน่นอนครับ 

บทความโดย ดิษยชัย ไพรรุ่งเรือง

นักกำหนดอาหารเครือข่ายคนไทยไร้พุง 

เอกสารอ้างอิง 
¹ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat 
² Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes-A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. 
³ Ried K, Fakler P, Stocks NP. Eff¬ect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 4. Art. No.: CD008893.
⁴ Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag 2016;12(45):75-79. 
⁵ Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. 
⁶ Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. 
⁷ Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H, L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses, Biological Psychology, 2007:74(1): 39-45,
⁸ Kahathuduwa CN, Dassanayake T, Amarakoon T, Weerasinghe V. Acute effects of theanine, caffeine and theanine–caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. 2017:20:369-77..
⁹ Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-66.
¹⁰ Coppen A, Eccleston EG, Peet M. Total and free tryptophan concentration in the plasma of depressive patients. Lancet. 1973 ;2(7820):60-3.
¹¹ Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs 2015;29(2):102-107. 
¹² van Lee L, Cai S, Loy SL, et al. Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort. J Affect Disord. 2018;225:523-529.
¹³ https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st