ตอน เลือก Shop เลือกกินอย่างไรให้ห่างไกลเบาหวาน

การเลือกซื้ออาหารเป็นส่วนหนึ่งที่จะทำให้เราสุขภาพดีขึ้นได้ หากเราเลือกซื้ออาหารที่ถูกหลักโภชนาการ และเลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้  ก็จะทำให้เราปลอดภัย และห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัญหาสาธารณสุขอย่างหนึ่งของคนไทย  

โรคเบาหวาน เป็นโรคที่มีสาเหตุจากหลายประการ และพฤติกรรมการกินก็เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน หากเรากินอย่างไม่ระมัดระวัง ขยับร่างกายไม่เพียงพอ ไขมันในช่องท้องก็จะสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนไปถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และนั่นเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้เรากลายเป็นโรคเบาหวานได้ 

เคล็ดลับในการจะเลือกซื้ออาหารให้ห่างไกลเบาหวาน   

แวะโซนของสดเป็นหลัก  โดยเน้นไปที่โซนผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป   เนื่องจากอาหารประเภท ผัก ธัญพืช เช่น ถั่ว ข้าวกล้อง และผลไม้ มีผลช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานได้ เมื่อกินในปริมาณที่เหมาะสม

- ผัก  ควรเลือกให้หลากหลาย จะเป็นผักใบ (คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักโขม) สลับกับผักหัว (ผักกาดขาว กะหล่ำปลี บล๊อคโคลี่) ก็ได้ ส่วนพืชตระกูลหัว เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดี เพราะมีแป้งพอๆ กับข้าวนั่นเอง

- ผลไม้  ควรเลือกกินให้หลากหลาย เน้นผลไม้ที่หวานน้อย และมีใยอาหารสูง และควรเป็นผลไม้สดจะดีกว่าผลไม้อบแห้ง ไม่ว่าจะเป็น ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม มะละกอ แคนตาลูป แอปเปิ้ล  สัดส่วนที่แนะนำในการกินคือครั้งละ  1 กำปั้นมือ (ไม่เกิน 3 ครั้งต่อวัน)   ถ้าครอบครัวใหญ่ ซื้อไปเยอะๆ ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าครอบครัวเล็กๆ ลองคิดคำนวณก่อนซื้อ เพื่อซื้อให้พอดีกับปริมาณการกินที่เหมาะสม  แต่ก่อนออกจากโซนนี้ อย่าลืมแวะซื้อน้ำยาล้างผัก ผลไม้ สักนิดด้วย เพื่อความปลอดภัยของเรานะคะ 

- เนื้อสัตว์สด  หากไปโซนอาหารทะเล ให้เลือกดูที่สด ตาใส กลิ่นไม่คาว แต่ถ้าหากไปโซน หมู ไก่ เนื้อ ควรเลือกส่วนที่ติดหนังน้อยหน่อย เพราะไขมันจากสัตว์บก ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งส่งผลต่อไขมัน LDL ในร่างกายเรา

ของแห้ง  เช่น น้ำมัน เครื่องปรุง ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่ม 

- น้ำมัน อาจดูตามกำลังทรัพย์ของเรา อยากทอดให้ใช้น้ำมันปาล์ม อยากผัดใช้น้ำมันถั่วเหลือง แต่ถ้าใช้ทั้งทอดทั้งผัด เลือกเป็นน้ำมันรำข้าว หรือคาโนลา ก็ได้  ส่วนน้ำมันมะกอก มีหลายประเภท ถ้าเป็น Extra virgin เหมาะสมสำหรับทำสลัด แต่หากเป็น Extra light เหมาะสำหรับทอด, ผัด

- เครื่องปรุงต่างๆ ก่อนเลือกซื้อให้ดูที่ฉลากโดยเฉพาะปริมาณโซเดียม ลองเทียบปริมาณโซเดียมของแต่ละผลิตภัณฑ์ โดยเทียบที่หน่วยเดียวกัน (เช่น ช้อนชา ช้อนโต๊ะ กรัม) แล้วทดลองซื้อใช้ไปเรื่อยๆ เผื่อจะได้เจอรสชาติที่เราชอบและโซเดียมไม่สูงมาก แล้วอย่าลืมบอกต่อเพื่อนๆ คนอื่นด้วยนะคะ 

- ขนมขบเคี้ยว   หากแวะไปโซนนี้ ของที่กินได้แล้วมีประโยชน์ จะเป็นอาหารตระกูลถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิตาชิโอ ให้เลือกแบบที่ไม่ปรุงรส หรืออาจจะมีเกลือสักนิดหน่อยพอกล้อมแกล้มก็ไม่เป็นไร เวลาหยิบกินก็ครั้งละ 1 อุ้งมือต่อวันกำลังดีเลย กินมากเกินทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้

- เครื่องดื่ม ควรเลือกน้ำเปล่าเป็นหลักจะดีที่สุด หากอยากสดชื่น อาจแวะหยิบโซดาแล้วนำไปผสมกับน้ำผลไม้สดที่เราเพิ่งซื้อมาก็ได้ หรือ อาจดื่มนมจืดก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าจ้า 

สิ่งสำคัญสำหรับโซนอาหารสำเร็จรูปคือการหยิบผลิตภัณฑ์ขึ้นมา แล้วพลิกด้านหลังไปอ่านฉลากทุกครั้ง  ซึ่งวิธีการอ่านฉลากก็ไม่ยากเลย ให้ท่องขึ้นใจไว้ว่า ฉลากโภชนาการ บอกปริมาณทุกอย่างเป็นต่อ 1 หน่วยบริโภค เราต้องหาว่าของชิ้นนี้มีกี่หน่วยบริโภค ถ้ากินหมดจะได้กี่หน่วย นั่นคือเมื่อคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภคจะได้ปริมาณของพลังงานและสารอาหารที่เราจะได้รับจากการบริโภคทั้งบรรจุภัณฑ์ของสิ่งนั้นนั่นเอง

ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
วิทยากรโภชนาการเครือข่ายคนไทยไร้พุง
 

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการพัฒนาข้อเสนอแนะด้านมาตรการและนโยบาย
เพื่อสร้างเสริมสุขภาพประชาชนวัยทำงาน
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย