Healthy Organization
หน้าหลัก > Library > บทความ ความรู้ทางการแพทย์ > 9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

9 วิธี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

โพสเมือ 2020-04-19 10:16:21 | หมวดหมู่ : Library:บทความ ความรู้ทางการแพทย์

มีหลายท่านขอคำปรึกษาเข้ามา ว่าผลตรวจสุขภาพมีน้ำตาลเกิน จะหาวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกันยังไงดี

 

สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์มาตรฐาน เรามี 9 วิธีง่ายๆ ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืนหากทำได้อย่างต่อเนื่อง  มาดูกันเลยค่ะ

 

1.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ 
หากร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลทำให้เลือดข้น และส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 8 แก้วต่อวัน จะช่วยดับกระหาย และทำให้โอกาสที่เราจะไปเลือกดื่มน้ำหวานลดกระหายน้อยลง  แต่ถ้าหากร่างกายได้รับน้ำเปล่าอย่างเพียงพออยู่แล้ว การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มก็ไม่ได้ส่งผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่จะทำให้เราอิ่มน้ำ และไม่ไปดื่มเครื่องดื่มอย่างอื่นแทนได้

 

2.ถ้าขาดชา กาแฟ ไม่ได้ ให้ชงเองคุมน้ำตาล หรือสั่งหวานน้อยให้ติดปาก 
สำหรับผู้ที่ติดการดื่มชา หรือ กาแฟนั้น กรณีชงดื่มเอง ลองสำรวจตัวเองดูว่า เครื่องดื่มที่ตนเองดื่มเป็นประจำนั้น มีการเติมน้ำตาล นมข้นหวาน หรือน้ำผึ้งมากหรือไม่ หากมีปริมาณมากลองลดการเติมจากเดิมครึ่งนึง แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นไม่เติมเพิ่ม แต่ถ้าสั่งซื้อจากร้าน พึงระลึกว่าน้ำตาลในเลือดเราสูงอยู่  ควรสั่งให้ติดปากว่า ขอหวานน้อย หรือ ไม่เติมน้ำตาล/นมข้นหวาน เพิ่ม 

 

3.ก่อนซื้อเครื่องดื่ม อ่านฉลากโภชนาการสักนิด สะกิดตัวเองว่าน้ำตาลเกิน 
การอ่านฉลากโภชนาการ จะทำให้เราได้รู้ข้อมูลว่าเครื่องดื่มที่เราดื่มอยู่นั้น มีพลังงาน น้ำตาลหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เราสามารถตัดสินใจได้ว่า จะเลือกกินเครื่องดื่มอะไรแบบไหนได้บ้าง ทางที่ดีก็ควรมองหาเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่น้อยที่สุดแล้วกันนะคะ  หรือมองหาเครื่องดื่มที่ได้รับเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ

 

4.กินให้ได้สัดส่วน 2:1:1  หรือจำง่ายๆ กินข้าวเท่ากับเนื้อ กินผักมากกว่าข้าว  เพื่ออายุยาวอย่างยั่งยืน 
จานอาหารสุขภาพ 2:1:1 สามารถดูได้ง่ายๆ จากการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนของจานเป็นผัก (หรือผักครึ่งจาน) 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และอีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มโปรตีน เช่น ปลา หมู ไก่ เต้าหู้ หรือไข่  การกินอาหารตามสัดส่วน 2:1:1 จะช่วยควบคุมให้เราไม่ได้รับอาหารกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่มากเกินไป และยังช่วยเพิ่มใยอาหารจากผักได้อีกด้วย

  
5.มองหาข้าวไม่ขัดสี  ใยอาหารดีดี มีคุณค่ามากมาย 
ข้าวไม่ขัดสี  เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วมากนัก หากกินในสัดส่วนที่เหมาะสม ตามหลักจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 แล้วก็ยิ่งดีเลยจ้า


 6.กินผลไม้มื้อละ 1 กำปั้นมือ คือ สัดส่วนที่เหมาะสม 
ผลไม้ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างหนึ่ง ที่คนไทยหลายๆ คนมักกินมากเกินไป สำหรับคนที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง สัดส่วนผลไม้ประมาณ 1 กำปั้น เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะที่ทำให้ร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากจนเกินไป โดยผลไม้ที่แนะนำประมาณ 1 กำปั้น ได้แก่  แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก  ฝรั่งครึ่งลูก แก้วมังกรครึ่งลูก  มะละกอ 4-6 ชิ้นคำ เป็นต้น 

 

7.เพิ่มกิจกรรมทางกาย  ทำง่ายๆ ด้วยการเดิน 
การเพิ่มกิจกรรมทางกาย ถือว่าเป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน ทำให้ร่างกายไม่สะสมพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป  ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานในอนาคตได้  โดยสามารถทำได้ง่ายๆ ได้จากการเดินที่เพิ่มขึ้น เช่น เพิ่มการเดินขึ้นบันได การเดินในระยะทางที่เพิ่มขึ้นแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์  นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้แก่ ทำสวน ทำงานบ้าน ขุดดิน ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที 

 

8.ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน ยืดอายุฉันให้แข็งแรง 
การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง  วัดง่ายๆ ได้จากการพูด (Talk test) คือระดับที่เหนื่อยหอบนิดๆ สามารถพูดได้เป็นปรธโยคสั้นๆ  สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที /สัปดาห์  โดยอาจแบ่งเป็น 30 – 50 นาทีต่อวัน  3 -5 วันต่อสัปดาห์  โดยในแต่ละวันหากมีเวลาจำกัด สามารถแบ่งเป็น  2 – 3 ครั้งๆ ละ 10 นาทีก็ได้  ใครนึกท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ออก เรามีท่าง่ายๆ ทำได้ทุกที่มาแนะนำ ตาม Link นี้จ้า  https://www.youtube.com/watch?v=ytCL9FmZqkk

 

9.เสริมกล้ามเนื้อ เล่นเวทวันละนิด สร้างความฟิตเพิ่มการเผาผลาญ 
ลองออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยยางยืด ประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยออกกแรงกล้ามเนื้อของขา แขน หลัง และหน้าท้อง เริ่มง่ายๆ จากใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านหรือเรียกว่า Bodyweight training โดยเน้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน 


แต่สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว การรับประทานยาให้สม่ำเสมอตามคำสั่งแพทย์  เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรทำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพตามที่กล่าวมา จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้อย่างแน่นอน 

 

อ้างอิงจาก แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560 
 


ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง