Healthy Organization

เรื่องของถั่ว

โพสเมือ 2019-08-13 23:21:37 | หมวดหมู่ : Library:บทความด้านโภชนาการ

 

“ถั่ว” เป็นอาหารที่คนไทยหลายคนรู้จักมาช้านาน และเป็นกลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่ามีประโยชน์ นอกจากนี้ถั่วยังมีหลากหลายสายพันธุ์เยอะแยะไปหมด  วันนี้จะขอแบ่งประเภทถั่วแบบง่ายๆ ตามลักษณะ และคุณค่าทางสารอาหารหลัก  ออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

 

1.ถั่วเปลือกแข็ง  (Nut)  เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และ แมกนีเซียม อีกด้วย ถั่วประเภทนี้จัดเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานถั่ววันละ 1 ฝ่ามือ หรือ 30 กรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดไขมัน LDL ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย 
ตัวอย่าง ถั่ว 30 กรัมได้แก่ อัลมอนด์ หรือ ฮาเซลนัท 20 เม็ด  เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พีแคน 15 เม็ด พีตาชิโอ ถั่วลิสง 30 เม็ด เชสนัท 4 เม็ด และ บราซิลนัท 10 เม็ด
 


2.ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเขียว ซึ่งเป็น แหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกได้ในรูปแบบหุงต้มผสมพร้อมข้าว หรือเป็นลักษณะของการแปรรูป เช่น เต้าหู้  และน้ำเต้าหู้ (ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย) ซึ่งเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถรับประทานเสริมได้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มสุกแล้วประมาณ ½ ถัวยตวง มีคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับข้าว 1 ทัพพี และโปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง
 


3.ถั่วฝักอ่อน หรือ ถั่วผัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือ ถั่วงอก ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารเป็นหลัก รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ถั่วประเภทนี้ จัดได้ว่ามีพลังงานต่ำที่สุด แต่ให้ประโยชน์เรื่องของการอิ่มท้องจากการได้รับใยอาหาร ถั่วประเภทนี้เหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว  ยำถั่วพูเป็นต้น 

 

เรียกได้ว่า กลุ่มอาหารประเภท “ถั่ว” นั้นมีมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย จัดได้ว่าเป็นอาหารที่หาง่าย และมีราคาหลากหลาย เหมาะสำหรับเป็นทั้งอาหารหลัก และอาหารว่าง  และสำหรับองค์กรไหนที่กำลังมองหาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถเลือก “ถั่ว” เป็นหนึ่งใน Healthy break สำหรับการประชุมได้  โดยมีไอเดียง่ายๆ ดังนี้ 

 

1.สำหรับถั่วเปลือกแข็ง  (Nut)  เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย โดยเลือกแบบอบ รสธรรมชาติ  จัดเสิร์ฟประมาณ 1 ฝ่ามือ ต่อ 1 ท่าน  จัดเสริ์ฟคู่กับน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลก็ได้ 

 

2.สำหรับถั่วเมล็ดแห้ง สามารถเลือกทานได้หลากหลายแบบ  เช่น ถั่วเขียว หรือ ถั่วแดงต้มน้ำตาล (ใส่น้ำตาลลดลง หรือใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล) หรือ นมถั่วเหลืองหวานน้อย อาจจัดคู่กับผลไม้ก็ได้ 

 

3.สำหรับถั่วผัก หรือ ถั่วฝักอ่อน  อาจเลือกเป็นถั่วที่สามารถนำมากินได้ง่าย เช่น ถั่วแระญีปุ่น หรือ ถั่วลันเตา ทานครั้งนึงประมาณ ½ - 1 ถ้วยตวง โดยสามารถจัดเสริ์ฟในรูปแบบของการต้ม หรือ อบกรอบรสธรรมชาติ ก็สามารถทำได้เช่นกัน 

 

ง่ายๆ เลยใช่มั้ยคะ ในการจัดอาหารว่างการประชุมให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทีนี้แทนทีเราจะได้พลังงานส่วนเกินแบบจัดเต็มจากน้ำตาล และไขมันที่มากเกินไป เราก็สามารถอิ่ม อยู่ท้อง และประชุมได้ดีขึ้นจากอาหารเบรคง่ายๆ ที่ดีและมีประโยชน์ ลองนำไปใช้กันดูนะคะ และอย่าลืมว่าอาหารเบรคเป็นแค่ส่วนเสริม ถ้าเราไม่หิว ก็ไม่จำเป็นต้องกินก็ได้  เพราะอาจจะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่สะสมในร่างกายได้ค่ะ


 


ปวีณา วงศ์อัยรา
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ วิทยากรโภชนาการ เครือข่ายคนไทยไร้พุง