หลายคนที่พยายามที่จะลดน้ำหนักแต่ก็ยังติดปัญหาอยู่ที่ว่าก็มันหิว ก็มันอยากกินนี่นา ก็มันไม่อิ่ม แล้วจะทำอย่างไรดีกับปัญหาที่เกิดขึ้นเหล่านี้ ก่อนอื่นเรามารู้กันก่อนว่า ความหิว ความอยากอาหาร และความอิ่มคืออะไร 

ความหิว เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดเมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง มักจะเกิดก่อนมื้ออาหารสามารถรับรู้ได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพที่บ่งบอกถึงความหิวเช่น มีเสียงท้องร้อง ปวดท้อง มือสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ส่วนทางด้านจิตใจ เช่น ขาดสมาธิ หิว ต้องการอาหาร 

ความอยากอาหาร เป็นความรู้สึกที่แตกต่างจากความหิว ส่วนมากจะอาการทางกายภาพจะไม่เด่นชัดแต่จะมีอาการทางจิตใจที่ส่งสัญญาณบอก จากการศึกษาพบว่าความรู้สึกอยากอาหารนั้นสืบเนื่องมาจากฮอร์โมนในร่างกาย ระดับของฮอร์โมนอินซูลิน พีวายวายเลปติน และเกรลินบวกกับปัจจัยทางด้านความคิด และอารมณ์ความรู้สึกเบื่อ เหงาหงอย กดดัน ความเครียด โกรธ ผิดหวัง เสียใจ หรือการมีความสุข ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารทั้งนั้น นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไม คนผิดหวัง อกหัก มักอ้วนขึ้น เนื่องจากการกินอาหารหวาน และคาร์โบไฮเดรตสูง แล้วทำให้รู้สึกดีขึ้น และจากการวิจัยพบว่า คนบางกลุ่ม เมื่อรู้สึกโกรธ หรือมีความเครียด จะต้องการเคี้ยวอาหารที่รุนแรง ต้องการอาหารคบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด อาหารทอดกรอบ อาหารเค็ม ตามด้วยอาหารหวาน เพื่อช่วยระงับความโกรธ  

ความอิ่ม เป็นความรู้สึกที่แสดงออกได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพโดยกระเพาะจะขยายใหญ่ขึ้น เริ่มรู้สึกแน่น พุงป่อง  หยุดการกิน ทางด้านจิตใจจะรู้สึกอิ่ม พอใจ มีแรง ไม่อยากอาหาร

ระบบการควบคุมความหิวความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งอวัยวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องจะหลั่งฮอร์โมน ได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลินเมื่อหลั่งออกมามากจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารโดยเฉพาะของหวานและแป้ง ฮอร์โมนเลปตินเมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนพีวายวายจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและมีความรู้สึกอยู่ท้องได้นาน รวมถึงนิวโรเปปไทด์ เพื่อส่งสัญญาณผ่านระบบไหลเวียนเลือดหรือเส้นประสาทไปยังระบบประสาทส่วนกลาง  โดยเฉพาะสมองส่วนไฮโพทาลามัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการควบคุม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความหิวความอิ่มและการบริโภคอาหารของมนุษย์ สมองส่วนนี้จะทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและนิวโรเปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับความหิว ความความอิ่ม ความอยากอาหาร และความเต็มอิ่ม (หรือการอยู่ท้อง) ในบางคนที่สมองส่วนนี้มีปัญหาก็จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบความอยากอาหารได้

ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับความหิวความอิ่ม ได้แก่

• ชนิดของอาหารและสารอาหาร อาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตพบว่ากลุ่มที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำสูงจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มให้มากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดลงของการกินอาหารในมื้อถัดไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต สำหรับอาหารกลุ่มโปรตีนพบว่า กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้มีความอิ่มที่ยาวนานขึ้น และเมื่อเปรียบเทียบนมกับน้ำผลไม้ที่ปริมาณเท่ากันจะพบว่านมทำให้อิ่มได้ยาวนานกว่า 

• ความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยปกติความถี่ในการกินอาหารจะอยู่ที่ 3 มื้อต่อวัน จากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีความถี่เพิ่มขึ้น (> 3 มื้อต่อวัน) ไม่ได้ทำให้การควบคุมความอยากอาหารดีขึ้นหรืออาจจะส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหารให้ดีขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่การกินอาหารที่ความถี่น้อยลง (< 3 มื้อต่อวัน) ส่งผลในทางไม่ดีต่อการควบคุมความอยากอาหาร เช่น การงดอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ทำให้ระดับความหิวก่อนมื้ออาหารเย็นเพิ่มสูงขึ้น

• การรับประทานอาหารเช้า จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้า ช่วยเพิ่มความอิ่ม โดยเพิ่มระดับของฮอร์โมนพีวายวายและการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิวและลดพลังงานจากอาหารในมื้อกลางวัน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนปกติ หรือการงดรับประทานอาหารเช้า

• การออกกำลังกาย จะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินโดยการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะทำให้เลปตินลดลงแต่เกรลินเพิ่มขึ้นทำให้หลังจากออกกำลังกายจะรู้สึกหิวแต่ความอยากจะลดลง ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะจะช่วยลดในเรื่องความหิวและความอยากอาหาร

• ปัจจัยอื่นๆ เช่น การนอนหลับ การศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ (≥7 ชั่วโมงต่อคืน) กับการนอนหลับเพียงระยะเวลาอันสั้น (< 7 ชั่วโมงต่อคืน) ต่อระดับความอิ่มพบว่าการนอนหลับระยะเวลาสั้นจะส่งผลให้ระดับความอิ่มเฉลี่ยลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนหลับเพียงพอ 

อ้างอิง

• Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, Jebb S, Livingstone B, Lluch A, et al. Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods. Obes Rev 2010;11:251-70.
• Clark MJ, Slavin JL. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition 2013;32(3):200-11 
• Harrold JA, Dovey TM, Blundell JE, Halford JCG. CNS regulation of appetite. Neuropharmacology 2012;63:3-17.
• Martins C, Kulseng B, King NA, Holst JJ, Blundell JE. The effects of exercise-induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:1609 -16.
• McNeil J, Drapeau V, Gallant AR, Tremblay A, Doucet E, Chaput J-P. Short sleep duration is associated with a lower mean satiety quotient in overweight and obese men. European Journal of Clinical Nutrition 2013:1-4.

ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 

ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)