Healthy Organization

หวานจับใจ

โพสเมือ 2017-12-10 11:36:19 | หมวดหมู่ : Library:บทความด้านโภชนาการ

 

ความหมายของคำงว่า “หวานจับใจ” ในที่นี้จะหมายถึงว่าความชอบในรสชาติหวานได้เข้ามาจับและติดอยู่ในใจของผู้ที่ชื่นชอบความหวาน จนอาจเรียกได้ว่าติดความหวาน จากข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยแนะนำการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4, 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600, 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ แต่จากรายงานของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายแห่งประเทศไทย รายงานว่าอัตราการบริโภคน้ำตาลของคนไทยเพิ่มจาก 12.7 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ในปี พ.ศ. 2526 เป็น 33.8 กิโลกรัมต่อคนต่อปีในปี พ.ศ. 2553 หรือเพิ่มขึ้น 2.7 เท่า เฉลี่ยประมาณ 20-26 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งเกินจากปริมาณที่แนะนำให้บริโภคหลายเท่าตัว และการที่ได้รับน้ำตาลมากขึ้น พลังงานที่ได้รับก็มากขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ เช่น ฟันผุ ภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคกระดูกและข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น
 
รู้ได้อย่างไรว่าหวานจับใจแล้ว

 

  • รู้สึกอยากขนมหวานที่ตัวเองชอบเรื่อยๆ
  • รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี เมื่อไม่ได้กินอาหารหรือขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งหรือน้ำตาล
  • รู้สึกหิวบ่อย 
  • คิดถึงอาหารอยู่เรื่อยๆ แม้ว่าเพิ่งกินอาหารเสร็จ
  • มีนิสัยกินอาหารหวานต่อจากอาหารคาวเป็นประจำ
  • มีของติดตู้เย็นที่เป็นของหวานอยู่ตลอด
  • ชอบผลไม้รสหวาน เช่น มะละกอ ทุเรียน สับปะรด
  • ชอบผลไม้แห้ง ผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่ม
  • ชอบอาหารกลุ่มซีเรียลเคลือบน้ำตาล
  • ทำอาหารทุกจานต้องเติมน้ำตาล เช่น ไข่เจียวเติมน้ำตาล ทำพริกน้ำปลาเติมน้ำตาล
  • ชอบงานเลี้ยงสังสรรค์ เพราะมีอาหาร เครื่องดื่มและของหวาน
  • ในมื้ออาหารมักจะเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า 

 
วิธีการเอาหวานออกจากใจ

 

  • ลดการเติมน้ำตาลลงในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมต่างๆ ในทีนี้ไม่แนะนำให้หักดิบโดยการเลิกการกินอาหารหวานหรือน้ำตาลทั้งหมดในทีเดียว เนื่องจากร่างกายจะไม่ยอมรับและทำได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น ในไม่ช้าจะกลับมามีพฤติกรรมการกินของหวานดังเดิมหรือมากกว่าเดิม เพราะการที่เลิกของหวานทั้งหมดในทีเดียวร่างกายจะมีปฎิกิริยาตอบสนอง เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ เป็นต้น ดังนั้นแทนที่จะเลิกความหวานในทันทีให้ลดลงทีละน้อยๆ ให้เวลากับตัวเอง 1-2 เดือน เพื่อให้ชินกับความหวานที่ลดลง ลิ้นก็จะชินกับอาหารที่ไม่หวานและปรับได้ดี

 

  • ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก พยายามอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เนื่องมาจากหากร่างกายขาดน้ำจะทำให้รู้สึกหิวและเพิ่มความอยากความหวานมากขึ้น การดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว เมื่อรู้สึกอยากความหวานจะช่วยลดความอยากลงได้

 

  • เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ข้าวกล้อง ผลไม้รสชาติไม่หวาน ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง ใยอาหารจะช่วยลดความอยากความหวาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

  • ลดการซื้ออาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมหวาน มาติดบ้านเป็นประจำ ก่อนเลือกซื้อก็ควรที่จะอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณของน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมด้วย เมื่อเวลาอยากกินหวาน แต่ไม่มีอยู่ใกล้ตัวก็จะช่วยลดปริมาณการกินลงได้

 

  • จดบันทึกอาหารที่กินเข้าไปเพื่อที่จะได้เห็นรูปแบบของอาหารที่เรากินในแต่ละวัน และประเมินดูว่าเรากินอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมใดบ้างที่มีความหวานนำ จดบันทึกความหิว ความอยากอาหารและช่วงเวลาที่กินอาหาร การจดบันทึกการกินนี้จะช่วยให้เห็นว่าเรามีพฤติกรรมการกินอย่างไรและช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ง่ายขึ้นโดยลดข้ออ้างต่างๆ ได้

 

  • ในแต่ละมื้ออาหารควรมีอาหารให้หลากหลาย โดยมีทั้งข้าว ไขมันและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนและไขมันจะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าการกินข้าวหรือแป้งอย่างเดียว

 

  • หากิจกรรมอย่างอื่นทำเมื่อรู้สึกอยากกินของหวานๆ เช่น ออกกำลังกาย เขียนหนังสือ ทำความสะอาดบ้าน เพราะเมื่อสมองสั่งการว่าอยากกินแล้ว (ความรู้สึกอยากไม่ใช่หิวเพราะถ้าหิวต้องกินแต่อยากรอได้) ความรู้สึกอยากของหวานจะอยู่ประมาณ 20-30 นาที หากทำกิจกรรมอย่างอื่นก็อาจช่วยให้ความอยากความหวานลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยให้เพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟินที่ทำให้อารมณ์ดี เพราะหนึ่งในเหตุผลของคนที่ชอบความหวานคือรู้สึกอารมณ์ดีเมื่อได้รับน้ำตาล

 
ความหวานแม้จะทำให้เรารู้สึกดี มีความสุขทุกครั้งที่ได้กิน แต่เมื่อมากเกินไปก็นำมาซึ่งปัญหาทางสุขภาพได้เช่นกัน เมื่อเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมลดการกินหวานลงได้ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นและห่างไกลโรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว อีกเหตุผลว่าทำไมเราคนไทยจึงควรกินหวานให้น้อยลง ก็เพราะว่าความเป็นไทยเราควรเป็นคน “อ่อนหวาน” นั่นเอง
 
ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล  

 


บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน 
ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)