Healthy Organization
หน้าหลัก > Healthy Tournament > Content ความรู้ และภารกิจ ที่มอบให้ผู้เข้าร่วมโครงการ (กลุ่มวัยทำงาน)

Content ความรู้ และภารกิจ ที่มอบให้ผู้เข้าร่วมโครงการ (กลุ่มวัยทำงาน)

โพสเมือ 2018-03-14 00:46:41 | หมวดหมู่ : Healthy Tournament

สำหรับ Healthy Tournament ในรูปแบบโครงการส่งเสริมก้าวเดิน/การขยับในชีวิตประจำวัน (องค์กรจอมขยับ)  จะมีการให้ความรู้และภารกิจแก่ผู้เข้าร่วมโครงการ เพื่อการเรียนรู้และฝึกปฏิบัติด้วย ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ ดังนี้


ความรู้และภารกิจด้านออกกำลังกาย/เพิ่มกิจกรรมทางกาย


ภาพรวมของเนื้อหาความรู้ในโครงการระยะเวลา 3 เดือน ประกอบด้วย
1.ช่วงเกริ่นนำ สร้างความตระหนักถึงความจำเป็นในการดูแลสุขภาพ (3 สัปดาห์)
2.ช่วงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและส่งเสริมความรู้ ความเข้าใจในการออกกำลังกาย (8 สัปดาห์)
3.ช่วงเสริมพลังด้านบวก กระตุ้นให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน (1 สัปดาห์)


ความรู้ประจำสัปดาห์ที่ 1

ครั้งที่ 1/3 องค์ประกอบร่างกาย

 

ร่างกายของมนุษย์ประกอบไปด้วยส่วนประกอบหลายชนิดรวมกันเป็นน้ำหนักตัวที่ชั่งได้ตามเครื่องชั่งน้ำหนัก เช่น น้ำหนักจากน้ำ น้ำหนักไขมัน น้ำหนักจากกระดูก และน้ำหนักจากเนื้อเยื่อตามร่างกาย ดังนั้นการดูแลสุขภาพที่ดีควรจะลดในสิ่งที่ควรลด เช่น ลดปริมาณไขมัน และเพิ่มสิ่งที่จำเป็น เช่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย โดยเราสามารถทราบองค์ประกอบมวลกายได้จากการเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีลักษณะเฉพาะ หรือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ

 

ครั้งที่ 2/3 ลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

 

การดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีไม่ควรมุ่งเน้นที่การลดตัวเลขของน้ำหนักบนเครื่องชั่งน้ำหนัก เนื่องจากเราได้เรียนรู้ไปแล้วว่าร่างกายของเรามีทั้งสิ่งที่ควรลดและสิ่งที่ควรเพิ่ม ดังนั้นหากต้องการดูแลสุขภาพให้ดีและเหมาะสมสิ่งที่ต้องลดคือปริมาณไขมันของร่างกาย และเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ โดยเมื่อเราทำทั้งสองสิ่งนี้พร้อมๆ กันจะส่งผลให้ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงหรืออาจจะเพิ่มขึ้นได้แต่ไม่ได้แปลว่าสุขภาพของเราแย่ลง

 

ครั้งที่ 3/3 อ้วนลงพุง

 

หากเราไม่มีโอกาสในการไปชั่งน้ำหนักกับเครื่องชั่งน้ำหนักแบบเฉพาะที่สามารถบอกเราได้ว่าองค์ประกอบของร่างกายของเราเป็นอย่างไรได้ เราสามารถติดตามการลดลงหรือเพิ่มขึ้นของไขมันเราได้ผ่านการวัดรอบพุง ซึ่งถือว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด โดยใช้สายวัดรอบพุงวัดผ่านสะดือ ซึ่งรอบพุงจะแปลผันตรงกับปริมาณไขมันในร่างกาย หากรอบพุงลดลง เราสามารถคาดการณ์ได้ว่าไขมันในร่างกายของเราลดลงได้ โดยเกณฑ์มาตรฐานของรอบพุงปกติคือไม่ควรเกินส่วนสูงของเราหารสอง

 

ภารกิจประจำสัปดาห์ที่ 1 (6 คะแนน)
 
ครั้งที่ 1 (2 คะแนน) : Introduce Yourself
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการสร้างอัลบั้มประจำตัวโดยตั้งชื่ออัลบั้มเป็น ชื่อจริง ตามด้วยวงเล็บชื่อเล่น เช่น  ไกรทอง(ไกร)  และ ทำการถ่ายรูปตนเองเป็นรูปเต็มตัวด้านตรงและด้านข้างอย่างละรูป โพสลงในอัลบั้ม

ครั้งที่ 2 (2 คะแนน) : Your Fat
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการคำนวณปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจากผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย โดย การนำเอาเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง (Fat%) มาคูณกับน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น นายไกร น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 15% มวลไขมันของนายไกรจะเท่ากับ 60 x (15/100) = 9 กิโลกรัม

ครั้งที่ 3 (2 คะแนน) : Your Muscle
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการคำนวณปริมาณกล้ามเนื้อจากผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย โดยการนำเอาเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อ(muscle%) มาคูณกับน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น นายไกร น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อ 30% มวลกล้ามเนื้อของนายไกรจะเท่ากับ 60 x (30/100) = 18 กิโลกรัม


ความรู้ประจำสัปดาห์ที่ 2

ครั้งที่ 1/3 สมดุลพลังงาน

 

หลักการลดน้ำหนัก/ไขมัน พื้นฐานนั้นคือการใช้พลังงานออกไป ให้มากกว่าพลังงานที่รับเข้ามา โดยรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม มีการขยับร่างกายบ่อยๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็จะมีสุขภาพที่ดีแล้วนะครับ/คะ พี่ๆ บางคนยังมีข้อจำกัดหลายๆ อย่างที่ยังทำไม่ได้หรือยังทำได้ไม่เต็มที่ ใครมีวิธีที่ตัวเองใช้อยู่มาแบ่งปันกันได้ แล้วจึงค่อยๆ หาวิธีปรับให้เข้ากับการดำเนินชีวิตประจำวันของตัวเอง ทำให้เป็นเหมือนส่วนหนึ่งในชีวิตของเรานะครับ/คะ

 

ครั้งที่ 2/3 พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

จากที่ทราบกับไปแล้วในเรื่องการดูแลสุขภาพ การลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ นั้นสามารถทำได้โดยการรักษาสมดุลของพลังงานที่ใช้และพลังงานที่ได้รับจากอาหาร วันนี้จะมาดูกันถึงพลังงานที่เราใช้ไปในหนึ่งวันนั้นประกอบไปด้วยอะไรบ้างนะครับ/คะ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานรวมที่ใช้ในหนึ่งวัน ประกอบไปด้วย 
1.BMR (Basal Metabolic Rate) หรือพลังงานที่ใช้ในการดำรงชีวิต ซึ่งมีสัดส่วนถึง 60-75% กันเลยทีเดียวครับ/คะ 
2.พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารอีก 8-10%
3.พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน วิ่ง ทำงานบ้าย ออกกำลังกาย ซึ่งหากเรามีการทำกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้น การใช้พลังงานในส่วนนี้ก็จะเพิ่มขึ้นนั่นเองครับ/ค่ะ

รู้อย่างนี้แล้วมาเพิ่มกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกายกันครับ/ค่ะ

 

ครั้งที่ 3/3 กิจกรรมทางกาย (Physical Activity)

 

กิจกรรมทางกาย คือการเคลื่อนไหวร่างกายทุกรูปแบบที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และทำให้ร่างกายมีการใช้พลังานเพิ่มขึ้นจากขณะพัก การเพิ่มกิจกรรมทางกายนั้นจะช่วยให้เราได้ใช้พลังงานรวมในหนึ่งวัน (TDEE) มากขึ้น และเมื่อทำควบคู่กับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ทำให้เกิดส่วนต่างของพลังงานที่ได้รับและที่ใช้ไป ส่งผลให้น้ำหนักตัวเราลดลงได้นะครับ/ค่ะ

 

ภารกิจประจำสัปดาห์ที่ 2 (6 คะแนน) : มาใช้บันไดกันเถอะ

รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการถ่ายรูปตนเอง (ให้เพื่อนถ่ายให้) ขณะใช้บันไดในชีวิตประจำวัน (ภาพนิ่งหรือภาพเคลื่อนไหว) ลงในอัลบั้มอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยสามารถส่งได้  1 ครั้งต่อวัน  โดยหากส่งน้อยกว่า 3 วัน จะนับคะแนนเฉพาะวันที่มีรูปถ่ายคู่กับบันไดโดยให้คะแนนรูปละ 2 คะแนน


ความรู้ประจำสัปดาห์ที่ 3

ครั้งที่ 1/3 กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย แต่จะมีข้อแตกต่างคือการออกกำลังกายจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีแบบแผน มีจุดประสงค์ในการเสริมสร้างหรือรักษาสมรรถภาพทางกาย เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ วิดพื้น ชี่กง โยคะ เป็นต้น

 

ครั้งที่ 2/3 เดืนหมื่นก้าว

วันนี้มีข้อมูลดีๆ มาฝากกันว่า ทำไมเราต้องเดินให้ได้วันละหนึ่งหมื่นก้าว แล้วเราจะได้ประโยชน์อะไร และจะมีเทคนิคยังไงให้เดินได้ถึงวันละหนึ่งหมื่นก้าวกันนะครับ/คะ  

 

ครั้งที่ 3/3 มาขึ้นบันไดกันเถอะ

 

พี่ๆ หลายคนเมื่อเห็นบันไดแล้วอาจจะกลัวที่จะเดินขึ้นกัน แต่การขึ้นบันไดมีประโยชน์มากมายหากทำถูกวิธี โดยพี่ๆ อาจจะเริ่มจากเดินขึ้นที่ละชั้นก่อน ไม่หักโหมเดินที่เดียวหลายๆชั้น และหากต้องเดินลง ควรเดินลงโดยการหันข้างและจับราวบันไดไว้ตลอดเพื่อลดอาการเจ็บหัวเข่าและอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้นะครับ/คะ

 

ภารกิจประจำสัปดาห์ที่ 3 (6 คะแนน) : เดืน 10,000 ก้าว

รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการทำการเดินให้ได้จำนวนก้าวใน  1 วัน มากกว่า 10,000 ก้าวขึ้นไป โดยใน สัปดาห์นี้จะต้องทำให้ได้อย่างน้อย 1 วัน จะได้คะแนนเต็ม 6 คะแนน


ความรู้ประจำสัปดาห์ที่ 4

ครั้งที่ 1/3 ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

 

ทุกคนพร้อมออกกำลังกายได้ทันทีหรือไม่? คำตอบคือไม่ สำหรับบุคคลบางประเภทมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย เนื่องจากเงื่อนไขด้านสุขภาพและโรคประจำตัวที่ต้องรักษาให้หายก่อนการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ใช่ข้ออ้างสำหรับการไม่ดูแลสุขภาพ การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นการตรวจสุขภาพเพื่อหาโรคประจำตัว การประเมินสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น การเลือกอุปกรณ์การออกกำลังกายให้เหมาะสม การวางแนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง โดยการปรึกษาผู้มีความรู้เฉพาะทาง และการศึกษาข้อมูลเบื้องต้นของประเภทการออกกำลังกายที่เราเลือก

 

ครั้งที่ 2/3 การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

 

เมี่อร่างกายของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว สิ่งหนึ่งที่ห้ามมองข้ามคือการ Warm Up ร่างกาย สาเหตุหลักๆ ของการ Warm Up คือการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายสำหรับกิจกรรมที่จะมีความหนักต่อร่างกายมากขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ อุณหภูมิที่สูงขึ้น และของเสียในร่างกายที่มากขึ้น โดยการ Warm up สามารถทำได้โดยเริ่มจากการทำกิจกรรมที่มีความหนักระดับเบา เช่น การเดิน การย่ำเท้าอยู่กับที่ การวิ่งเหยาะๆ รวมไปถึงการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ใช้งาน ใช้ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที ให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้นจากขณะพัก หัวใจเต้นสูงขึ้น กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แล้วจึงค่อยเริ่มการออกกำลังกาย

 

ครั้งที่ 3/3 Cool Down

 

ในลักษณะที่สวนทางกันกับการ Warm up หรือการเตรียมความพร้อมก่อนการออกกำลังกายนั้น การ Cool Down ก็เป็นอีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเช่นกัน โดยเหตุผลที่ต้องทำการ Cool Down ก็เนื่องมาจากการที่ร่างกายกำลังทำงานอยู่ในระดับความหนักที่สูง เช่น หัวใจเต้นในอัตราที่สูง อุณหภูมิร่างกายที่สูง กล้ามเนื้อยังทำงานหนักนั้น หากหยุดกิจกรรมทันที จะก่อให้เกิดอันตรายได้ เนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน ดังนั้นจึงต้องทำการ Cool Down ให้กับร่างกายด้วยวิธีง่ายๆ คือ
1. ทำกิจกรรมที่ทำอยู่ให้เบาลงอย่างช้าๆ เช่น หากวิ่งอยู่ให้ลดความเร็วในการวิ่งลง
2. เคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนกลับของเลือด
3. เมื่อร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะปกติ ก็สามารถนำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเข้ามาประกอบการ Cool Down ได้

 

ภารกิจประจำสัปดาห์ที่ 4 (6 คะแนน) : ตอบคำถามทบทวนความรู้ตลอดเดือน

คำถามที่ 1 (2 คะแนน) : ผู้เข้าร่วมโครงการมีวิธีการอย่างไรบ้างในการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันให้มีกิจกรรมทางกายมากขึ้น 

คำถามที่ 2 (2 คะแนน) : ถ้าออกกำลังกายมาช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว น้ำหนักตัวไม่ลดลง หมายความว่าสุขภาพไม่ดีขึ้นใช่หรือไม่ และท่านคิดว่าเป็นเพราะเหตุใด

คำถามที่ 3 (2 คะแนน) : จงบอกแนวทางการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ในรูปแบบของท่าน


ความรู้ประจำสัปดาห์ที่ 5

ครั้งที่ 1/3 การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง

 

การทดสอบสมรรถภาพร่างกายด้วยตนเอง เป็นการประเมินสมรรถภาพตนเองอย่างง่ายๆ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นก่อนเริ่มทำการออกกำลังกาย เพื่อจะได้ใช้ในการกำหนดระดับความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเรา รวมถึงช่วยในการกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายเช่น ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ/ลดไขมัน, เสริมสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ, ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

 

ครั้งที่ 2/3 หลัก FITT พิชิตพุง

 

FITT Principle หลักพื้นฐานของการออกกำลังกาย ประกอบด้วย 
1. Frequency (ความถี่) คือ ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย แบ่งเป็นกี่วันต่อสัปดาห์
2. Intensity (ความหนัก) คือ การกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย ให้ตรงกับเป้าหมายที่เราต้องการ 
3. Time (ระยะเวลา) คือ ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 
4. Type (รูปแบบกิจกรรม) คือ การเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
ยกตัวอย่าง Cardiorespiratory Exercise 
F = 5 วันต่อสัปดาห์ 
I = 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ 
T = 45 นาที 
T = วิ่งในสวน

 

ครั้งที่ 3/3 ชนิดของการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายแบ่งออกง่ายๆ ตามประโยชน์ที่ได้รับเป็น 3 รูปแบบ 
1. Aerobic Exercise คือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจ หลอดเลือดและระบบหายใจ 
2. Resistance Exercise คือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ 
3. Flexibility Exercise คือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
โดยเราควรจะออกกำลังกายให้ครบในทุกรูปแบบโดยยึดตามหลัก FITT เพื่อให้ได้ผลและเกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

 

ภารกิจประจำสัปดาห์ที่ 5 (6 คะแนน) : ตอบคำถามทบทวนความรู้ตลอดเดือน

 

ครั้งที่ 1 (2 คะแนน) : Fitness test (step test)
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการทำการทดสอบสมรรถภาพความอดทนของหัวใจและปอด โดยการทำท่ายืนยกเข่าสูงเป็นเวลา 2 นาที โดยยกเข่าสองข้างนับเป็นหนึ่งครั้ง (เช่นเริ่มจากยกเข่าขวา เมื่อสลับยกเข่าซ้ายขึ้นมาให้นับ 1 เมื่อยกเข่าขวา และสลับยกเข่าซ้ายขึ้นมาอีกครั้งให้นับ 2) โดยพยายามให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลาที่กำหนด (ดูวิดีโอประกอบ)

    
ครั้งที่ 2
(2 คะแนน) : Fitness test (Squat test)
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการทำการทดสอบสมรรถภาพความอดทนของกล้ามเนื้อขา โดยการทำท่าลุกนั่งเป็นเวลา 1 นาทีให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด (ดูวิดีโอประกอบ)

 

ครั้งที่ 3 (2คะแนน) : Fitness test (Shoulder flexibility)
รายละเอียด : ให้ผู้เข้าร่วมโครงการทำการทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ โดยการยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะและพับแขนลงมาแตะกลางหลัง จากนั้นนำแขนซ้ายไขว้มาด้านหลัง พับขึ้นเพื่อแตะกับแขนขวาจากด้านล่าง และสังเกตตนเองว่าสามารถแตะกันได้หรือไม่ จากนั้นทำให้ลักษณะเดียวกันกับอีกข้าง (ดูวิดีโอประกอบ)